Jogging di Bulan Puasa, Siapa Takut..!!!

Memasuki Bulan Suci Ramadhan bukan alasan bagi kita untuk tidak berolah raga, karena hakikatnya Ibadah Puasa itu menyehatkan sebagaimana Sabda Nabi Muhammad Shalallahu’alahi Wassalam : Shummuu Tashihhuu (Puasalah kamu sekalian, karena puasa itu menyehatkan kalian semua).

Memang sih energi dalam tubuh berkurang disaat pola makan kita berubah.

Dimulai saat santap sahur dengan total waktu perut kosong tanpa asupan kalori sekitar 12 s/d 13 jam.

Energi dalam tubuh yang kita masukkan tadi saat santap sahur bertahan maksimal sekitar 6 sd 8 jam (tergantung jenis dan macam kalori yang kita santap).

Dengan hasil rata-rata kalori yang dihasilkan dari karbohidrat mulai masuk dari mulut sampai di lambung dan dicerna serta dialirkan ke seluruh tubuh melalui darah setelah menjalani creab cyclus mulai 15-30 menit sampai 4 s/d 6 jam.

Dan rata-rata kalori yang dihasilkan dari protein dan lemak setelah di proses dilambung sekitar 6 s/d 8 jam. Protein dan lemak tidak akan langsung diolah oleh tubuh menjadi energi.

Disaat sahur inilah kunci utama kita mempersiapkan diri untuk mengatur asupan kalori yang kita santap. Apakah lebih banyak karbohidrat atau lebih banyak lemak dan protein yang kita pilih.

Konsekuensinya tubuh cepat segar dan cepat lelah bila terlalu banyak kalori yang di dapat dari karbohidrat, sedangkan tubuh akan terasa segera berat dan lelah bila terlampau banyak mendapat kalori dari lemak dan protein namun kuat pada 4-5 jam waktu berikutnya karena telah diproses sebagaimana yang dijelaskan diatas.

Karbohidrat dapat ditemukan pada berbagai jenis makanan, seperti sayur, buah-buahan, daging, tahu, dan tentunya nasi.

Tetapi, sumber karbohidrat utama adalah makanan pokok, karena mengandung jumlah karbohidrat yang cukup banyak jika dibandingkan dengan jenis makanan lainnya.

Makanan yang mengandung karbohidrat akan dipecah ke dalam bentuk yang lebih sederhana dalam mulut, lambung, dan usus.

Sehingga saat mencapai usus kecil, bentuknya sudah sangat sederhana dan disebut sebagai monosakarida.

Monosakarida inilah yang selanjutnya diserap oleh tubuh ke dalam aliran darah. Ketika monosakarida ada di dalam pembuluh darah, maka disebut dengan gula darah atau glukosa.

Semakin banyak sumber makanan yang mengandung karbohidrat yang Anda makan, maka akan semakin banyak pula glukosa atau gula darah yang terbentuk.

Sampai diotot, glukosa akan dipakai untuk melakukan aktivitas. Glukosa yang masuk ke dalam sel-sel otot, akan dipakai sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Semua gerakan tubuh yang Anda lakukan, berasal dari glukosa yang diproses menjadi energi oleh sel-sel otot.

Dalam keadaan istirahat, glukosa yang berlebihan akan disimpan di dalam sel otot – disebut dengan glikogen – untuk dipakai ketika tidak ada asupan makanan yang masuk.

Untuk kebutuhan energi sehari-hari diluar ibadah puasa, orang dewasa membutuhkan paling tidak sekitar 1900 kalori yang diperoleh dari karbohidrat, protein, dan lemak, dan dibagi dalam tiga kali waktu makan.

Selalu utamakan konsumsi makanan yang mengandung protein setdaknya 2gram / kg berat badan per hari.
Untuk mendapatkan gizi yang seimbang dan tepat maka karbohidrat yang dikonsumsi haruslah sekitar 50-60 persen dari total kalori, sisanya 20 persen didapat dari protein, dan 30 persen dari lemak.

Pada saat puasa kita hanya sekali sehari. Padahal meski melakukan puasa jumlah minimum karbohidrat 50-60 persen dari total kalori tetap harus dipenuhi.
Sehingga sering di dua atau tiga hari puasa tubuh dan badan kita nampak lebih kurus dan lebih langsing akibat kekurangan gizi yang masuk saat berpuasa.

Kekurangan gizi dalam kadar yang ringan bisa mengakibatkan tubuh lemas dan kurang bersemangat. Dalam kondisi yang parah, bisa mengakibatkan mudahnya tubuh terserang berbagai penyakit.

Disinilah kepintaran kita mengolah menu santapan sahur kita bila kita tetap ingin tampil segar di saat berpuasa dan dapat melakukan olah raga jogging dengan menakar kadar kalori makanan.

Dengan mengetahui Daftar Kalori Makanan sangat berguna untuk menghitung jumlah kalori yang akan dimakan di dalam pengaturan asupan makanan, dengan ketentuan sbb:

sdt = Sendok Teh
sdm = Sendok Makan
1 kalori= 4.184 KJ

Berapa Kalori dihabiskan saat berlari
Kalori yang terbakar tidak tergantung berapa lama tubuh berlari namun ternyata bergantung pada seberapa berat badan kita.

Penentuan Berat Badan Ideal di dapat dengan menggunakan Rumus BBI (Berat Badan Ideal) ={TB (Tinggi Badan) – BB (Berat Badan)} – 10%.

Kalori yang di habiskan Bila Berat Badan Ideal

  • Berat Badan Sedang umumnya 60 kalori per 1 km, dengan kecepatan sedang contohnya, jika berlari menghabiskan 20 menit sejauh 2,4 km, maka kalori saat lari yang dibakar adalah 144 kalori.
  • Namun, jika lari dengan kecepatan lebih tinggi dan bisa menempuh jarak dua kali lebih jauh dalam jangka waktu yang sama, maka kalori yang Anda bakar adalah 288 kalori.
  • Berat badan lebih atau obesitas. Pelari yang kelebihan berat badan cenderung membakar lebih banyak kalori saat lari. Dengan kata lain, semakin besar tubuh, semakin banyak kalori saat lari yang akan terbakar.

Maka dari itu, jika pada saat puasa dengan kondisi yang lemah, sebaiknya intensitas latihanlah yang lebih dikurangi agar mendapatkan efek yang sama dengan saat tidak berpuasa, dan melakukan lari 1 s/d 2 jam mendekati waktu berbuka puasa.

Namun pastikan bahwa Anda tidak memaksakan diri. Pastikan untuk selalu minum cukup air selama rentang waktu buka puasa sampai sahur.

Usahakan untuk meminum air sekitar 2.5 liter perhari untuk cukupi kebutuhan carian tubuh kalian. Hal ini akan menghindari kalian dari Dehidrasi (kekurangan cairan tubuh).

Berhubungan dengan makanan yang dikonsumsi saat malam hari antara buka puasa sampai waktu sahur tiba.

Usakan untuk mengkonsumsi makanan dengan tinggi kalori dan hindari konsumsi terlalu banyak makanan yag membuat kalian kembung, seperti sup, oat, susu, dan makanan lainnya.

Namun demikian, perlu diingat juga bahwa berapa banyak kalori saat lari yang dibakar secara tepatnya akan bergantung pada tingkat kebugaran dan komposisi tubuh seseorang, yaitu perbandingan antara massa otot dan timbunan lemak dan hal ini kurang terpenuhi dalam kondisi sedang berpuasa.

0

About the Author

Hendrian Chaniago

Hendrian Chaniago, orang minang asli, tinggal di Makassar, sebagai dokter anggota Polri, atau anggota Polri yang merangkap sebagai dokter, dan juga dokter spesialis ortopedi & traumatologi konsultan pinggul dan lutut (Hip and Knee) Alamat Praktek : RS. BHAYANGKARA MAKASSAR (07.00 S/D 15.00 WITA). RS. HERMINA MAKASSAR (16.00 S/D 18.00 WITA).RSUD. HAJI MAKASSAR (15.00 S/D 16.00 WITA).Silahkan berkonsultasi dengan mengisi kolom komentar yang disediakan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *